Attività fisica a casa durante la gravidanza (seconda parte)

Lo STRETCHING può essere praticato sia come complemento ad altri sport sia come attività fisica autonoma, gli esercizi devono essere accompagnati da una corretta respirazione (solitamente si inspira nella fase di rilassamento, in seguito si trattiene il respiro alcuni secondi durante il mantenimento della posizione e infine si espira durante la ripresa dell’esercizio, pausa prima di ripetere) e possono interessare tutto il corpo

https://maternita360.it/per-rilassarsi-e-concedersi-qualche-momento-di-benessere-seconda-parte/

Qui di seguito alcuni esempi:

  • TESTA e COLLO

a                      b   

Posizione: in piedi con le gambe divaricate

Esecuzione: a) flessione in avanti della testa, meglio se aiutata dalle mani

  1. b) flessione della testa all’indietro
  • SPALLE e TORACE

a                     b                           c

 

Posizione: in piedi con le gambe divaricate

Esecuzione: a) portare le mani dietro la schiena facendo toccare le dita tra loro

(i gomiti sono rivolti rispettivamente uno verso l’alto e uno verso il basso)

  1. b) portare le braccia sopra la testa e stirarle verso l’alto mantenendo le spalle basse e

rilassate

  1. c) portare le braccia dietro la schiena, se possibile unire le mani e spingere verso il

basso

 

  • TRONCO

a                       b      

  c         

 

Posizione: in ginocchio e a carponi

Esecuzione: a) in ginocchio, sedersi sui talloni e allungare posteriormente il tronco appoggiando le

mani a terra (la testa può rimanere in asse con la colonna vertebrale o la si può

lasciare cadere all’indietro)

  1. b) in ginocchio, sedersi sui talloni e divaricare le gambe, poggiare le mani davanti a sé

facendole scivolare in avanti fino a distendere interamente le braccia sul pavimento

  1. c) a carponi, posizionare le ginocchia perpendicolari alle anche e i polsi perpendicolari

alle spalle quindi curvare la schiena quasi a creare una gobba

(variante: schiena dritta, oscillare il bacino avanti e indietro, a destra e sinistra)

 

  • BACINO

a                               b           

  c   

 

Posizione: in piedi con le gambe divaricate e supina

Esecuzione: a) in piedi con le gambe lievemente flesse e divaricate, basculare il bacino avanti e

indietro

  1. b) in piedi con le gambe lievemente flesse e divaricate, roteare il bacino creando dei

cerchi nell’aria

  1. c) sdraiata in posizione supina, piegare le ginocchia verso l’addome e aprire le

braccia a croce sul pavimento quindi eseguire una torsione del bacino portando le

gambe rivolte verso un lato del corpo e lo sguardo verso il lato opposto, ripetere

dall’altra parte

 

  • GAMBE

a                   b

 

Posizione: seduta

Esecuzione: a) seduta a terra con il busto eretto, divaricare le gambe quanto possibile per sentire

lo stiramento dei muscoli dell’inguine, tenere i piedi attivi in flessione

  1. b) seduta a terra con il busto eretto, piegare le ginocchia portando le piante dei piedi

a contatto (a sostegno delle ginocchia si possono posizionare dei cuscini)

 

  • PAVIMENTO PELVICO

a                                 b   

 

Posizione: accovacciata

Esecuzione: a) i piedi possono toccare interamente per terra o restare sulle punte,

per mantenere l’equilibrio si possono poggiare le mani sul pavimento davanti a sé

  1.  b) stessa posizione ma sostenuta da un supporto (mattonella yoga o sgabello)
  2. anche alcuni esercizi visti in precedenza collaborano ad elasticizzare e rilassare il perineo.

La tanto raccomandata ATTIVITA’ AEROBICA invece, al contrario di stretching, yoga e pilates, potrebbe risultare più difficile da concretizzare a casa a meno che non possediate un tapis roulant o un appartamento molto grande in cui poter passeggiare!

Per chi una di queste fortune ce l’ha si consiglia di indossare scarpe comode e farsi una bella camminata su superfici piane, mantenendo ritmi blandi e ridotta intensità: deve essere piacevole, non faticoso.

Infine, di facile esecuzione domestica sono gli esercizi di mantenimento del TROFISMO MUSCOLARE sebbene sia preferibile ridurli o evitarli poiché, specie per quanto riguarda quelli da eseguire in posizione supina come la tonificazione dei muscoli addominali o quelli che comportano un’espirazione forzata a glottide chiusa (manovra di Valsalva) o ancora nei casi in cui vengano eseguiti con l’ausilio di pesi, il rischio è di aumentare eccessivamente la pressione intraddominale sovraccaricando e danneggiando la resistenza del pavimento pelvico già sollecitato dall’aumento delle dimensioni e del peso del vostro utero.

Durante la pratica di tutte le attività citate sarebbe meglio evitare:

  • di assumere e mantenere la posizione a pancia in giù (prona), specie dopo il IV mese di gravidanza,
  • un eccessivo innalzamento della temperatura corporea e sbalzi di temperatura,
  • di allenarsi a digiuno, meglio consumare uno spuntinoleggero un’ora prima la pratica,
  • mantenersi idratati prima, durante e dopo l’esercizio.

IMPORTANTE:

se durante l’esecuzione di qualsiasi attività doveste avvertire malessere, dolori, perdite vaginali, affanno e difficoltà respiratorie o qualsiasi tipo di irregolarità che devia dal vostro normale stato di benessere fisico, interrompete l’esecuzione e consultate un medico.

 SITOGRAFIA

www.salute.gov.it

  • Linee guida gravidanza fisiologica
  • Linee di indirizzo sull’attività fisica per le differenti fasce d’età e con riferimento a situazioni fisiologiche e fisiopatologiche e a sottogruppi specifici di popolazione

www.mypersonaltrainer.it

BIBLIOGRAFIA

Marchi A., Midwifery arte ostetrica ritrovata, Siena, Edizioni Cantagalli, 2012, 2° edizione

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M. Forte, ostetrica  michela.forte@hotmail.it